Para perder peso de forma rápida e eficaz, necesitas queimar máis calorías das que consumes a través dos alimentos. Reducir a túa dieta ao mínimo non é unha opción. O corpo necesita satisfacer as súas necesidades diarias de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Só queda unha cousa: reducir lixeiramente o contido calórico do menú e aumentar a actividade física.
O éxito de perder peso depende en gran medida da eficacia dos exercicios que elixes. En primeiro lugar, deben corresponder ao nivel de preparación e provocar satisfacción, senón desaparecen as ganas de adestrar e se detén o adestramento. En segundo lugar, debes centrarte en queimar graxa na área problemática e non descoidar todas as demais. Isto significa que tes que traballar todo o corpo.
Vexamos os exercicios de perda de peso máis eficaces que se poden realizar como un único complexo ou incorporados por separado ao seu propio programa.
Exercicios de quecemento
Un adestramento sempre comeza cun quecemento para preparar o corpo para o estrés e evitar lesións. Exercicios axeitados:
- Xirar a cabeza á esquerda e á dereita - 15 veces;
- Move os brazos cara atrás e cara atrás - 15 veces;
- Rotación da pelve no sentido horario e antihorario - 12 veces;
- xira o corpo en ambas direccións - 12 veces;
- Saltar no lugar - 15 veces.
Burpee
Os burpees teñen como obxectivo traballar varios grupos musculares: núcleo, pantorrillas, coxas e parte superior do corpo. O exercicio é difícil, pero os resultados pagan a pena.
En primeiro lugar, a persoa érguese e coloca os pés separados ao ancho dos ombreiros. Despois fai squats. Con cada agachada, mantense nesta posición, tocando o chan diante do seu corpo coas dúas mans e saltando as pernas cara atrás, baixando o peito. Despois, sen demora, levanta o peito e salta cara adiante, asumindo a posición anterior de agachada. E cando se ergue de novo, érguese de un salto e estira os brazos cara ao teito. Todos os movementos realízanse de forma rápida e rítmica.
Exercicio abdominal
Debe deitarse de costas, dobrar os xeonllos e colocar as mans detrás da cabeza. Ao exhalar, levante lentamente a parte superior do corpo, ou polo menos os ombreiros e as costas, e báixaa mentres inhala.
Atención! Tanto ao inspirar como ao exhalar, é necesario tensar os músculos abdominais e non as cadeiras e o pescozo. Se ignoras esta regra, podes facer polo menos 100 aproximacións ao día, pero aínda non conseguir ningún resultado.
Plancha
Coa táboa podes fortalecer todos os músculos e activar a queima de graxa intensiva nas áreas problemáticas. Posición inicial: deitado con énfase nos brazos estendidos, mans cara adiante, cara atrás recta e parte inferior das costas, queixo lixeiramente levantado. Debes tensar os músculos abdominais e manter a pose durante un minuto, intentando non caer nin inclinar a pelve. E despois axeonllarse, relaxar toda a parte superior do corpo o máximo posible, descansar e repetir o exercicio.
Atención! O tablón realízase todos os días, aumentando gradualmente o tempo de permanencia nunha posición fixa ata tres minutos.
Jumping jacks
Este é un exercicio de cardio bo e sinxelo para a perda de peso que se pode facer facilmente na casa. Coas pernas ben abertas, cómpre saltar mentres balance os brazos cara arriba e abaixo. Para manter o ritmo, podes aplaudir por riba da túa cabeza con cada salto. En total cómpre facer 2-3 series de 15 saltos. Debes inspirar polo nariz e exhalar pola boca.
Saltar
Os exercicios de salto axudan a fortalecer e corrixir a forma das nádegas e as cadeiras. Párate nunha posición relaxada cos pés á altura dos ombreiros e xunta as mans detrás da cabeza. Inhale e séntese de xeito que as coxas queden paralelas ao chan, sen levantar os pés do chan nin arquear as costas cara adiante. Exhala, tensa os glúteos e os músculos das coxas e despois salta o máis alto que poidas. Toca os talóns no chan, volve inmediatamente á posición anterior e repite o salto.